東京マラソン２０１７
今年の東京マラソンは雷門（写真は１５キロ地点雷門前から）からスカイツリーを見ながら門前仲町へと回り込んだ江戸情緒を堪能できるコース設定でした。天候にも恵まれ快適な新コースを東京駅前のゴールまで無事完走することができました。昨年は完走直後に脱水症状で倒れ込んでしまいました。直接関係はありませんが、その直後インフルエンザにも罹患するようなことになったので、今年はとにかく楽しく！無理せず！を徹底することにしました。その結果、最後はさすがに少々キツさもありましたが、おおむね快適に走りきることができました。タイムもコース変更のおかげもあり昨年よりわずかながらよくなっていました。快適ランを目指して今回試したことは「塩分と水分補給の徹底」一つです。
ちゃんと水分補給する
昨年倒れ込んだ原因が脱水症状だったので、準備段階から水分補給に注目してみました。昨年も水分補給をしていなかったわけではないので、そもそもどれほど必要かを事前に把握して必要量を意識してとりました。冬場の練習４０キロ走でラン前、ラン後の体重を量り、その間にとった水分量を足して自分の水分消費量を把握しておきました。あえて練習時には水分量を少なめにして軽度の脱水症状が生じるキロ数も把握しておきます。それにより、脱水症状の発生する水分消費量の目安がわかります。
おおよそ体重の２％の水分を消費すると少し意識がもうろうとし始めます。４％になると走り続けることがかなり厳しくなります。練習ランではおおよそ４０Ｋで５％消費していました。ランニング中に平常時のような水和した状態である必要はないので、２％以内に減少量を抑えておけば軽度な脱水症状も発生しません。つまり、ランニング中に体重の３％分の水分を必要塩分と合わせて摂取する必要があるということです。
体重が６５キロの場合、３％約２リットルです！５キロ毎にエイドステーションでアイソトニック飲料をとるとしたら、毎回おおよそ300cc飲む必要があります。コップ一杯、だいたい100cc～150ccなので、２杯～３杯です。大変な量です。これまでは１杯がせいぜい、エイドを飛ばすこともありました。脱水症状になるわけです。今回の最重点ポイントだったので長くなりましたが、今日はしっかり２～３杯５キロ毎に相応量の塩サプリと摂取したところ脱水症状は一切発生せず最後までねばりづよく走れました。
個人差もあることなので一概にすべてのランナーに有効かどうかわかりませんが、マラソンやトレイルなどの長時間ランで気力が低下したり、脚がつったり動かなくなることに悩みを持っている方は試す価値があるように思います。
無理しないことで、新発見！
もちろん、水分補給以外にも、フォームの修正（体幹で走る）や練習負荷の変更（メリハリをつけ総量は減らす）などいろんなことを組み合わせてのことではありますが、無理をしないことでより効率的な走り方を発見することができました。不思議なもんで、結果もそこそこついてきました。それ以上に余力を残して走り終えることはファンランナーにとってのランニング本来の目的にもかないます。無理せず長く楽しめる方法を発見することも楽しんでいこうと思います。
