雨の週末ということもあり、久しぶりに完全休息にしました。走ることも、目的をもって情報を得ることも、食事することもいずれも外部からの刺激です。健康であるために適切な刺激は欠かせませんが、疲労がたまるとそういった刺激もネガティブに働きます。
どれほど熱がでようとも気力で仕事をするなど当たり前なんて考えていた頃もありましたが、そんな仕事の仕方が単なる自己満足に過ぎず、だれのためにもならんことに気づいてからは健康第一を意識するようになりました。
身体の不調はまだしも、心の不調はなかなかわかりづらいものです。私の場合は周囲に対して甘えた言動が増えてくると危険信号です。そんなときはひたすらアニメを見続けて気分転換することもあります。この週末は攻殻機動隊でした。しかし、ちょっと題材がわるかったようです、ＡＩと自我の境を考え始めてしまいます。
やめやめ、少し散歩でもしようと外に出たところ夜桜は満開でした。身近なところであってもやっぱり自然が一番かな。
二年ほど前から、母がダイクダイクと騒いでいました。ダイクとはベートーベンの第九のことで第九の歓喜の歌をうたうためにこの二年約２５０名の仲間達と特訓を重ねてきたそうです。
ベートーベンの命日にちなんだ３月２６日の今日、その発表会を見に行くために桜がちらほらし始めた上野の東京藝大奏楽堂まで出かけてきました。
これまで何度も耳にしたことがある第九でしたが、演奏前に生前の遺書という名の音楽に対する覚悟をしたためた文書の存在や、非常に単純な旋律が生まれるまでの試行錯誤を知り興味深く聞くことができました。
フラッシュモブという、街中で突如行われるパフォーマンスの中で人気のものの一つにも歓喜の歌を歌うものがあります。クラシックの中では一般の人も参加できるもっとも身近なものかもしれません。
藝大の中には趣のある建物もありました。
今日は今年最初のトレイルレース、養老渓谷トレイルのショート１４キロに参加してきました。ゴールしてから駐車場まで歩いていると菜の花畑に遭遇、何枚か写真を撮ってきました。
フォーカスするとこんな感じです。やっぱり、菜の花はたくさんあったほうが菜の花らしいですね。
もう少しすると、名物小湊鐵道のトロッコ列車と菜の花畑、そして桜の三拍子がそろい踏みとなるそうです。なかなか良いところでした。
今年の東京マラソンは雷門（写真は１５キロ地点雷門前から）からスカイツリーを見ながら門前仲町へと回り込んだ江戸情緒を堪能できるコース設定でした。天候にも恵まれ快適な新コースを東京駅前のゴールまで無事完走することができました。昨年は完走直後に脱水症状で倒れ込んでしまいました。直接関係はありませんが、その直後インフルエンザにも罹患するようなことになったので、今年はとにかく楽しく！無理せず！を徹底することにしました。その結果、最後はさすがに少々キツさもありましたが、おおむね快適に走りきることができました。タイムもコース変更のおかげもあり昨年よりわずかながらよくなっていました。快適ランを目指して今回試したことは「塩分と水分補給の徹底」一つです。
昨年倒れ込んだ原因が脱水症状だったので、準備段階から水分補給に注目してみました。昨年も水分補給をしていなかったわけではないので、そもそもどれほど必要かを事前に把握して必要量を意識してとりました。冬場の練習４０キロ走でラン前、ラン後の体重を量り、その間にとった水分量を足して自分の水分消費量を把握しておきました。あえて練習時には水分量を少なめにして軽度の脱水症状が生じるキロ数も把握しておきます。それにより、脱水症状の発生する水分消費量の目安がわかります。
おおよそ体重の２％の水分を消費すると少し意識がもうろうとし始めます。４％になると走り続けることがかなり厳しくなります。練習ランではおおよそ４０Ｋで５％消費していました。ランニング中に平常時のような水和した状態である必要はないので、２％以内に減少量を抑えておけば軽度な脱水症状も発生しません。つまり、ランニング中に体重の３％分の水分を必要塩分と合わせて摂取する必要があるということです。
体重が６５キロの場合、３％約２リットルです！５キロ毎にエイドステーションでアイソトニック飲料をとるとしたら、毎回おおよそ300cc飲む必要があります。コップ一杯、だいたい100cc～150ccなので、２杯～３杯です。大変な量です。これまでは１杯がせいぜい、エイドを飛ばすこともありました。脱水症状になるわけです。今回の最重点ポイントだったので長くなりましたが、今日はしっかり２～３杯５キロ毎に相応量の塩サプリと摂取したところ脱水症状は一切発生せず最後までねばりづよく走れました。
個人差もあることなので一概にすべてのランナーに有効かどうかわかりませんが、マラソンやトレイルなどの長時間ランで気力が低下したり、脚がつったり動かなくなることに悩みを持っている方は試す価値があるように思います。
もちろん、水分補給以外にも、フォームの修正（体幹で走る）や練習負荷の変更（メリハリをつけ総量は減らす）などいろんなことを組み合わせてのことではありますが、無理をしないことでより効率的な走り方を発見することができました。不思議なもんで、結果もそこそこついてきました。それ以上に余力を残して走り終えることはファンランナーにとってのランニング本来の目的にもかないます。無理せず長く楽しめる方法を発見することも楽しんでいこうと思います。
春一番が吹いた日に帰国しました。あまりの風の強さで一度目の着陸はゴーアラウンド、通常の離陸以上の加速感と急上昇はなかなかスリリングでした。
出張後半のニューヨークでは先週降った雪が残るセントラルパークで少し写真を撮りました。
写真は人を少し避けながらとっていますが、週末ということもあり人出は少なくありませんでした。
凍った湖上に無数の雪の塊が載っていました。足下に大量の雪があると自然と雪玉をつくり投げてしまいます。
プラザホテル前。白黒写真が似合う街です。
昨日サンフランシスコに到着しました。カリフォルニアの晴天を期待していたのですが天候は雨ベース、現在の気温は１１度です。今年は雨が多いらしいのですが、心なしか緑が多いように感じます。
海外出張、特に時差の大きな出張は身体へのダメージが少なくありません。時差なんかへっちゃらだよという人もいますが、私は全くだめです。
これまで時差ぼけ対策をいろいろ試してきたのですがいずれも決め手を欠いてきました。例えば、海外出張の三日前から現地の時間に生活リズムを合わせてみる。到着した日はどれほど眠くても夜まで我慢する。到着早々、できるだけ太陽の光を浴びて運動する。睡眠を促すメラトニンを使用する。一般的にいわれている方法は大抵試してきましたが二、三日で時差ぼけ解消ができたことはありません。
時差ぼけとは、毎日徹夜して昼間仮眠をとって過ごしているようなダルさと、徹夜している時に時折襲ってくる異常な眠さがメインの症状ですが、東京にいるときと同じように一定の時間に眠くなり、朝も一定の時間に自然覚醒するというところまでまで改善されるには２週間程度かかります。
一度現地に身体のリズムがあってしまうと今度は帰国してからの回復にも負荷がかかります。この負荷が馬鹿にならず、時差１３～１４時間の米国東部出張の場合、平常のコンディションに戻るまで帰国後最低でも１週間から２週間、微妙な差ではあるのですが、完璧に戻ったと感じるまで３週間はかかってしまいます。
人の身体が一日で自然に補正できるのは１時間程度という話をどこかで聞いたことがあるのですが、経験的にもだいたいそんな感じです。
そんなこんなでたどり着いたのが「現地の時間に無理に合わせない」という方法です。以前は現地時間に身体のサイクルを無理にでも合わせようとしてかえって睡眠不足が重なり疲労を蓄積していました。また、食事も内蔵の事情を考慮せず無理矢理現地時間で普通にとることで内臓への負担を強め胃腸の不調を増長してしまい体調を崩すことも少なくありませんでした。
シンプルに「眠いときに寝て、食べたいときに食べる。」それだけです。そうすることで時差ぼけの二大要素である睡眠不足と内臓負担を軽減することができます。
もちろん予定があるので簡単ではありませんが、眠いときは時間があれば少し昼寝をしたり、食欲がなければ食事はできるだけ軽く済ませてしまうなどして調整します。そうすることで以前と比べると少しはましになりました。
身体の強さや特性は個人差があります。時差ぼけ対策にかぎらずダイエットや運動パフォーマンスの向上などには様々な方法がありますが自分にあった方法を見つけ出すことは重要であると同時になかなか難しいものです。
とはいえ、私の場合体調不良にとどめを刺すのは酒の飲み過ぎです。結局は酒を控えれば万事良好？いやいや、ほどほどに愉しみながらなんとか元気に過ごしたいものです。
今日は風も穏やかなランニング日和でした。次の東京マラソンまで一月少々、少し長めに本番ペースで走っておこうと３０キロ走ってきました。２０キロと違って３０キロになると練習でもなかなか侮れません。特に足首や膝の痛みが出てしまうとその後しばらく回復に時間がかかるので、いかに痛みを出さないように走るかが課題です。
膝の痛みに悩まされるようになったのは２０１４年に９０キロ程度のトレイルランの大会に出たときからです。富士山の周りの山々を約二日以内にぐるっと回るＵＴＭＦ（Ultra Trail Mt.Fuji）というレースのハーフ版ＳＴＹ（Sizuoka to Yamanashi）というレースです。序盤にあったなだらかに下り続けるコースを３０キロ程度ゆっくりと走っているうちに右膝の外側に痛みが生じてから登りではなんとかなるものの、本格的な山の下りは痛みでどうにもならなくなりました。走力不足とも相まって５０キロ地点で夜の１２時に関門リタイアとなりました。（ちょいちょいリタイアしています）
その後の診察では膝そのものに故障はなく、腰から膝にかけてある腸脛靱帯が炎症を起こしているということでした。ランナー膝ともよばれるランナーにはよくある故障です。
それ以降、この痛みを再発させないようにテーピングなどを含めあれこれ試してきました。しかし、結局のところランニングフォームにつきるということで、体幹をうまくつかって走れるようにと取り組んできたのですが、いまだに身についていません。長年の生活を通して身についた姿勢の悪さはそう簡単には矯正できないようです。そもそも、正しい姿勢？をイメージすることすらできません。
私の基本姿勢は学生時代の本業がギタリスト（冗談です、ただバンドやっていた程度です）だったこともあり、ギターを持ってソロを弾いている骨盤が上を向いている姿勢がすべての基本姿勢になっています。太ももを少し前に出しギターをそこへ乗せるような感じですが絵じゃないとわかりにくいので適当な画像がないかとググってみたら、みなさん思いの外姿勢がよろしいようで。単に自分の姿勢が悪かったことに今！気づきました。（苦笑）
そんな筋金入りの腰抜け姿勢をいかに正常にするか。それが課題です。インナーマッスルと呼ばれる深部の筋肉はある程度動かせるようになってきたのですが、それらを連動させるためには無意識に正しい姿勢をとれるように身体に覚えてもらわないとなりません。そこで今日はそれができるイメージはないかと探りながら走っていたのですが、ちょっと効果がありそうなイメージを発見しました。
それは「ケンタウロス」です。そうです、半人半獣のあれです。自分の脚が前脚の二脚で、さらに後ろ脚があることを意識すると自ずと骨盤が前傾し、大臀筋からハムストリングスが以前よりも動かしやすくなり、膝の痛みも出さずに走ることができました。大臀筋を強く意識しながら走っているうちに、なんとなくその後ろにさらに身体があるような感覚になってきたことから生じたイメージです。
我ながらなにをイメージしているのだろうかと皇居の堀端を苦笑しながら走っていました。とはいえこれはいいかも！ということで、東京マラソンに向けて、「ケンタウロス」イメージで練習していこうと思います。
